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Ayudas
nutricionales para los corredores de largas distancias
El acondicionamiento nutricional es
parte del proceso de entrenamiento y optimización deportiva.
Debemos comenzar con la afirmación de
que una correcta nutrición tiene un efecto ergogénico para nuestros atletas. El
acondicionamiento nutricional es parte del proceso de entrenamiento y
optimización deportiva.
Las necesidades nutricionales y alimenticias del deportista son casi idénticas a
las de las personas sedentarias. Es cierto que, cuantitativamente, los
deportistas pueden tener unas mayores necesidades nutricionales que los
sedentarios. Quienes se ejercitan regularmente imponen grandes demandas a sus
reservas corporales de fluidos y energía y, para asegurar un rendimiento óptimo,
deben incrementar su dieta ordinaria con el fin de mantener estas reservas.
Necesitan carbohidratos, grasas, proteínas, vitaminas, minerales y agua en
cantidades determinadas por la edad, estructura corporal y nivel de actividad.
Estos requerimientos pueden satisfacerse suficientemente con una dieta básica y
equilibrada y no mediante comidas mágicas, dietas maravillosas o suplementos
dietéticos que pueden resultar, incluso, perjudiciales.
La actividad física depende de un suministro energético adecuado a las fibras
musculares responsables del proceso de contracción. La energía utilizada en este
proceso proviene de las moléculas de ATP, que en deportes de resistencia/fondo
se genera fundamentalmente tras la transformación de moléculas de grasa,
glucosa, glucógeno en el ciclo oxidativo de Krebs. La clave para aumentar el
rendimiento en las actividades de resistencia a través de la nutrición es
comenzarlas con los máximos niveles de glucógeno en los músculos, con lo cual
los deportistas rinden a una intensidad mayor y durante periodos más
prolongados.
En la actualidad, la técnica más aceptada de manipulación de la dieta para
aumentar las reservas de glucógeno, “técnicas de supercompensación o sobrecarga
de carbohidratos”, se resume de la siguiente manera: una semana antes de la
competición ensayar la siguiente estrategia: los 3 primeros días el deportista
ingiere una dieta mixta normal, con cerca del 60% de calorías derivadas de los
hidratos, y se aumenta la carga de trabajo. A continuación, los 3 días previos a
al competición, el deportista sigue una dieta alta en carbohidratos, 70% de
calorías totales, disminuyendo los entrenamientos y descansa el día
inmediatamente anterior.
La práctica del ejercicio activa el metabolismo, genera la producción de
radicales libres que se deben contrarrestar tomando muchos alimentos con
vitaminas antioxidantes, es decir debe tomar mucha fruta, verduras, hortalizas,
aceite de oliva, frutos secos... los suplementos de vitaminas o minerales no
mejoran el rendimiento de los deportistas bien nutridos.
La vitamina A, E y C, junto con los carotenos, son los antioxidantes por
excelencia.
La dieta de cada día
Permitirá entrenar al máximo y recuperarse de los entrenamientos. Principios
fundamentales:
- Un mínimo de tres comidas principales, mas otras tres comidas ligeras entre
horas, de especial importancia en los momentos cercanos al entrenamiento.
- Elementos energéticos suficientes (carbohidratos). Mejor hidratos de carbono
complejos ya que proporcionan más concentración de glucógeno que los hidratos de
carbono simples. Los hidratos de carbono deben representar el 65-70% en la dieta
diaria. La mayor parte de los deportistas cuando piensan en carbohidratos,
automáticamente los asocia con pastas, cereales o granos, sin darse cuenta de
que también se encuentran concentrados en las frutas y son los nutrientes
principales de la mayoría de las verduras.
- Suficientes elementos estructurales (proteínas) de alta calidad y en cantidad
suficiente en relación al peso del atleta y a su disciplina. 20-25% para
deportes de resistencia.
- Limitación del aporte calórico en grasa con el fin de vigilar la salud y la
composición corporal como determinantes del rendimiento. 15-20% para deportes de
resistencia.
- Suficientes elementos catalizadores y reguladores (vitaminas y minerales) para
acompañar los procesos de digestión, absorción y asimilación de los principios
inmediatos anteriores.
Los líquidos necesitan ser destacados como una parte de la dieta saludable,
especialmente para los deportistas. Los deportistas deben beber cantidades
copiosas de fluidos antes, durante y después del ejercicio (aproximadamente 1 ml
por cada kcal ingerida), no deben esperar a beber hasta que tengan sed, ya que
esta sensación aparece posteriormente a las necesidades reales.
La hidratación adecuada es la ayuda que más frecuentemente se ignora para el
rendimiento deportivo. Los líquidos son necesarios para regular la temperatura
corporal y prevenir el sobrecalentamiento.
La pérdida de agua del organismo reduce la capacidad para realizar ejercicios y
pone en peligro la salud (deshidratación, fallos en función cardiovascular,
fallos en la termorregulación...)
La ingesta y las necesidades de líquidos dependen de múltiples factores, como
las condiciones climáticas (calor, humedad, aire seco y frío, altura),
intensidad del ejercicio, tamaño corporal, estados patológicos (fiebre, vómitos
diarreas).
Consejos prácticos para una buena hidratación
Hidratación previa a la competición:
1. durante los tres o cuatro días anteriores, debe beber de 4-8 vasos extras de
agua
2. en las dos horas previas, 500 ml de agua o de zumo diluido
3. de 5 a 10 minutos antes, 200 ml de agua o de una bebida deportiva
Todo ello retrasa la aparición de la deshidratación.
Hidratación durante la competición:
En
competiciones de más de 1 hora de duración beber agua o bebidas deportivas cada
15 o 20 minutos
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